Чому я зриваюсь

На зриви в спробах перейти на здорове харування впливає доволі багато причин.

Одна із розповсюдженіших – це нереалістичні очікування. Наприклад ти сподіваєшся скинути 5-10 кг за тиждень перед відпочинком на морі або перед якоюсь важливою подією, тоді як здорове схуднення – це втрата 0,5-1 кг на тиждень. І звичайно, коли твої очікування не виправдовуються ти розчаровуєшся, демотивуєшся і зриваєшся. Або інший приклад – ти стаєш на ваги майже не щогодини, сподіваючись побачити мінус бодай 100 г, а там ти цілком природньо можеш бачити плюс за рахунок затримки рідини, гормональних перепадів, стресу. І знову маєш розчарування і зрив. Деякі люди вважають, що лише змінивши раціон, вони швидко досягнуть своїх цілей. Насправді необхідно поєднувати правильне харчування із фізичною активністю для пришвидшення метаболізму та отримання бажаного результату.

Вирішення цієї проблеми зриву очевидне – мати реалістичні цілі. Варто встановлювати малі, досяжні цілі, що сприяють поступовому прогресу і підтримують мотивацію впродовж тривалого часу. Багато людей не визначають чіткі, реалістичні та довгострокові цілі щодо харчування. Наприклад, фрази на кшталт «хочу схуднути» не дають конкретного плану дій. Без чіткої стратегії, як підтримувати вагу або загальне здоров’я після досягнення початкової мети, виникають зриви.

Із першої причини зривів логічно випливає наступна - відсутність стратегії довгострокового підходу. Ти повинна усвідомити, що правильне харчування – це зміна на все життя, а не тимчасовий захід. Суворі обмеження та дієти, що вимагають значного скорочення певних груп продуктів (жирів, вуглеводів), часто викликають почуття позбавлення. Це призводить до сильного бажання «заборонених» продуктів і переїдання після тривалого утримання.

Сюди ж віднесемо і відсутність планування щоденного раціону. Якщо ти не сплануєш свій раціон завчасно, то з більшою вірогідністю перекусиш якимось солодким печивком або фастфудом, будь-чим що буде в твоєму доступі на момент виникнення почуття голоду. Потрібно мати план свого раціону під час подорожей , зміни обставин, зайнятості на роботі. Тоді набагато легше притримуватися здорових звичок. Наприклад знаючи вірогідність застрягти в заторі на 1-2 години варто мати не цей випадок корисний перекус (жменю горіхів, фрукт, овоч чи принаймні протеїновий батончик), щоб не з’сти потім весь холодильник або зірватись на фастфуд.

Також відсутність довгострокової стратегії тісно пов’язана з відсутністю базового розуміння балансу харчування. Люди часто вибирають дієти, не розуміючи важливості збалансованого підходу. Недоїдання може привести до дефіциту енергії та втоми, дефіциту важливих вітамінів та мікроелементів, які впливатимуть на гормональні зміни в організмі. Наприклад дієти з жорсткими обмеженнями калорійності (менше ніж 1400 ккал/день) призводить до порушення роботи гормонів щитоподібної залози, викликають лептинорезистентність (відсутність відчуття ситості навіть після прийому адекватної порції їжі, коли наш мозок не отримує сигнал «стоп», за який відповідає гормон лептин), та мають безліч інших негативних впливів на наші гормони.

Було проведено багато досліджень щодо формування здорових звичок, як от дослідження Лаллі 2010 року, в якому вивчалося, як люди розвивають нові звички. Наприклад, учасники, які поступово змінювали свій раціон, впроваджуючи здоровіші звички щодня (наприклад, початок дня зі здорового сніданку), досягали кращих результатів у підтримці здорового харчування. Через приблизно 66 днів ці нові звички стали автоматичними, і їхній організм уже не потребував зусиль для дотримання здорового режиму. Це підтверджує, що поступові, щоденні зміни краще впливають на тривалу трансформацію способу життя.

Отже, необхідною умовою відсутності зривів у харчуванні є розробка довгострокової стратегії. Що для цього потрібно:

1. Інтегрувати здорові звички в своє життя поступово. Замість різкого переходу на нову дієту, краще впроваджувати зміни так, щоб організм і психіка могли адаптуватися. Це значно знизить ризик зривів! Науковими дослідженнями вивчено, як люди формують звички, і виявлено, що процес становлення нових звичок може тривати від 18 до 254 днів, залежно від складності поведінки. Це свідчить про те, що зміна харчових звичок – це тривалий процес, і підхід має бути поступовим, щоб нові звички могли закріпитися на тривалий термін. Поступово:

• збільшуй й урізноманітнюй кількість овочів та зелені в раціоні;
• зменшуй споживання цукру (до прикладу, замість 2 ложок в чай – одну, а згодом і зовсім без, замість молочного шоколаду – чорний, замість печива – жменя горіхів, замість кремового торта – яблучний пиріг, замість білого хліба – цільнозерновий);
• збільшуй фізичну активність. Почни з невеликих періодів фізичної активності, постійно збільшуючи інтенсивність тренувань;
• Зменшуй розмір порцій, щоб привчити організм до менших обсягів їжі без відчуття голоду;
• Звикай до регулярних прийомів їжі, і особливо важливо почни правильно снідати;
• Збільшуй споживання води і зменшуй вживання кави та інших напоїв! Часто організм може плутати спрагу та голод, тому іноді достатньо випити склянку води, щоб позбавитись незапланованого відчуття голоду;
• Планування меню, розпочинаючи з плану на один день, збільшуючи його на тиждень;
• Замінюй нездорові перекуси, так як завжди є альтернативи. Можна перекусити не чіпсами, а морквиною з грецьким йогуртом, або яблуком з мигдалем!

2. Не розглядати здорове харчування як щось тимчасове або як «жертву», що потрібно терпіти заради результату. Замість цього слід розглядати це як процес пошуку індивідуального балансу, який дозволить зберігати здоров’я і насолоду від їжі протягом усього життя.

3. Розвивати усвідомлене ставлення до їжі. Усвідомлене харчування (наприклад, розуміння відчуття ситості, сприйняття їжі не як винагороди чи покарання) допомагає підтримувати правильні харчові звички на тривалий термін.

Розуміти важливість гнучкості: Людина повинна бути готова до того, що не завжди вдаватиметься дотримуватися ідеального плану харчування. Важливо не фокусуватися на зриві як на катастрофі, а розглядати це як частину процесу і швидко повертатися до здорового харчування.

Ще одна із найактуальніших наразі причин зривів у харчуванні – емоційне харчування! Дуже часто ми підпадаємо під вплив таких факторів як стрес, самотність, тривога, нудьга або навіть радісні події, які можуть стати тригерами для переїдання. Ми часто вдаємось до їжі як до способу емоційного заспокоєння. Важливу роль в вирішенні проблеми емоційного харчування також відіграє самоконтроль та саморегуляція. У дослідженні Д. ван Стрален та ін. (2011) виявлено, що люди, які впроваджують техніки саморегуляції для боротьби з емоційним переїданням, менш схильні до зривів. Наприклад, деякі учасники навчилися замінювати емоційне харчування іншими видами активності, такими як прогулянки або читання, коли вони відчували стрес або тривогу. У результаті ці люди змогли краще контролювати свою харчову поведінку, уникаючи надмірного споживання калорій через емоції. Стосовно самоконтролю, то дослідження Baumeister & Vohs, (2016) показує приклад учасників, які використовували техніки саморегуляції для формування здорових звичок. Наприклад, деякі люди планували свій тиждень наперед, включаючи конкретні прийоми їжі, які відповідали їхнім дієтичним цілям. Це допомагало уникнути імпульсивних рішень і емоційного переїдання. Замість того, щоб покладатися на короткочасну мотивацію, вони створювали системи, які допомагали триматися плану навіть у складних ситуаціях. Тобто ми знову повертаємось до довгострокової стратегії харчування з поступовими змінами як ефективного інструменту в боротьбі зі зривами.

Дуже впливає на виникнення зривів соціальний тиск та недостатній рівень підтримки. Наприклад ти запрошена в гості, де звичайно буде багато спокус, або ідеш в кіно з друзями. Тут знадобляться знання з базового харчування, коли можна обирати здорові альтернативи не жертвуючи соціалізацією. Але навіть якщо ти втратиш самоконтроль, то нічого страшного в цьому немає, так як помилки та випадкові зриви — це нормальна частина процесу змін. Очікування абсолютної досконалості призводить до самокритики і втрати мотивації. Просто наступного дня повернись до свого здорового меню, не караючи себе голодовками і розвантаженнями, оскільки це замкнене коло страждань.

Отже, люби себе, не став нереалістичних цілей щоб потім не розчаровуватись, май довгостроковий план харчування, впроваджуй зміни поступово, отримуй задоволення від цих поступових змін, мотивуйся ними та рухайся далі до своєї кінцевої мети!